Die Promotion ist mit einer Menge Stress und Selbstzweifeln verbunden. Aber es gibt eine Methode damit umzugehen, Stress zu reduzieren und die Gedankenflut zu stoppen. Achtsamkeitstraining und Meditation können auch in der Promotionsphase helfen. Weiter unten findest Du auch ein paar Ideen, wie Du besser mit Zweifeln und Ungewissheiten im Promotionsprozess umgehen kannst

Achtsamkeit im Promotionsprozess

Achtsamkeitstraining ist eine gute Methode, sich selbst im Promotionsprozess zu unterstützen. Gerade dann, wenn Deine Gedanken über Deine Fähigkeit der Promotion mal wieder wenig produktiv sind und Deine Zweifel anwachsen, kann es hilfreich sein, einen Schritt zurückzutreten und darauf zu schauen, was eigentlich wirklich los ist.

Zweifel fressen Ressourcen auf

Die Promotion ist eine komplexe Angelegenheit und negative Gedanken sind typische Erscheinungen im Promotionsprozess. Kritische Stimmen und Zweifel drehen sich wie Schleifen Tag und Nacht durch den Kopf. Sätze wie „Ob Du je fertig wirst?“, „Du bist nicht gut genug“ und „andere sind besser, schneller, weiter“, sind vielen Promovierenden treue Begleiter.

Das ist natürlich nicht hilfreich, denn wer anfängt zu zweifeln verbraucht viele Ressourcen, die woanders besser einsetzbar wären, zum Beispiel  beim Schreiben.

Gute Zweifel schlechte Zweifel

Das soll natürlich nicht heißen, dass Zweifel nicht zum Promotionsprozess gehören würden. Zweifel sind elementarer Bestandteil der Wissenschaft, denn ohne Zweifel gibt es keinen wirklichen Erkenntnisgewinn. Aber die Zweifel an sich selbst, an der eigenen Person, sind für den erfolgreichen Abschluss der Promotion dann doch eher kontraproduktiv.

Also bedürfen nicht alle Zweifel von Promovierenden unbedingt einer Behandlung, manche sind vielleicht sogar Ausgangsbasis für neuen Kompetenzerwerb oder um die Forschungzu verbessern. Kritisch wird es, wenn Zweifel an der eigenen Person den Alltag und die Motivation beeinträchtigen und sogar körperliche Reaktionen auslösen.

Kopf-Körper-Gefühls-Konstruktionen

Schon mal gehört, wie aus Kopschmerzen reale Angst werden kann? Daran sind mehrere Akteure beteiligt: Kopfschmerzen (Körper) „es könnte ein Gehirntumor sein“ (Gedanke) und Angst (Gefühl). Es scheint irgendwie wie einen Autopilot zu geben, der die Kontrolle übernimmt.

Das Zusammenspiel von Kopf, Körper und Gefühl spielt auch bei der Promotion eine Rolle. Langanhaltende und ungesunde Zweifel führen zu Unsicherheiten im Promotionsprozess. Aus Gedanken werden Gefühle und manchmal noch eine körperliche Reaktion, nicht selten sogar eine Beeinträchtigung oder ein Schmerz. Beispielsweise könnte aus „ich weiß nicht ob ich das schaffe“ (Gedanke) eine Überforderung (Gefühl) werden was sich auch dann als körperliche Reaktion, zum Beispiel Kopfschmerzen, Infekt-Anfälligkeit, Magengeschwür, manifestiert.

Dieses Zusammenspiel von Gedanken Gefühlen und körperlichen Empfindungen ist evolutionsbiologisch wahrscheinlich irgendwie sinnvoll, für den Abschluss der Promotion nicht immer hilfreich. Aber, keine Panik! Achtsamkeitstraining könnte hier eine Lösung sein.

Achtsamkeit – was ist das überhaupt?

Achtsamkeit und Achtsamkeitstraining ist in den letzten Jahren in Mode gekommen: In jeder vernünftigen Frauenzeitschrift, in jedem gut sortierten Buchladen und jedem Programm von Volkshochschulkursen und sogar im Profi-Sport ist das Thema Achtsamkeit präsent. Es gibt sogar Studien, die belegen, dass Achtsamkeitstraining Depressionen und Ängsten minimiert.

Der Medizinprofessor Jon Kabat-Zinn entwickelte ein Programm zur Stessbewältigung in den 1970er-Jahren. Das Programm „MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction“ basiert auf einem  zweieinhalbtausend Jahre alten Vortrag ‚Satipatthana-Sutra‘, der buddhistischen Lehren.

Wahrnehmen und nicht bewerten

Allgemein gesagt handelt es sich bei Achtsamkeit zunächst einfach nur die Fokussierung der Wahrnehmung auf bestimmte Bewusstseinszustände. Da diese Bewusstseinszustände in der Regel Kopf, Körper und Gefühls gleichermaßen betreffen, ist eine Idee des Achtsamkeitstrainings diese Wahrnehmungen getrennt voneinander zu betrachten und die Wahrnehmung daraufhin zu schulen.

Achtsamkeit für Promovierende

Achtsamkeitstraining ist eine gute Methode, sich selbst im Promotionsprozess zu unterstützen. Bei Einschränkungen, die aus Gedanken, Gefühlen oder Körperempfindungen resultieren, ist Achtsamkeit eine gute Idee. Gerade dann, wenn Du denkst, dass Du nicht gut genug bist, wenn Du schnell den Mut oder die Lust verlierst und diese Empfindungen und Gedanken länger anhalten und Dich negativ beeinflussen, könnte sich eine Fokussierung auf die Wahrnehmung lohnen.

Wie Du mit Zweifeln und Ungewissheiten in der Promotion umgehen kannst

Hier stelle ich einige Strategien vor, die Dich dabei unterstützen, im Promotionsprozess mehr Achtsamkeit zu leben und so Deine Promotion besser zu bewältigen. Die Impulse, Achtsamkeit für den Promotion Alltag zu gewinnen, Wahrnehmungen zu trennen, sollen Dich stärken und Dir helfen.

Es ist nur ein Gedanke

Achtsamkeit bedeutet, Wahrnehmungen nicht zu bewerten und die verschiedenen Ebenen der Wahrnehmung, nämlich Kopf, Körper und Geühlsebene  zu trennen. Lass Gedanken stehen, Gefühle Gefühle sein und bewerte auch Körperempfindungen nicht. Heiße Zweifel willkommen und lass nicht zu, dass sie Dich kontrollieren und einschränken. Der Satz „Es ist nur ein Gedanke“ (oder jeder andere Satz, der für dich passt), kann dir helfen, nicht ins Grübeln zu kommen. Hilfestellung könnte hier eine Tabelle (auf dem Papier oder im Kopf) sein, in der Du die Empfindung in ihre drei Dimensionen, Kopf-Körper-Gefühl, aufteilst.

5-10 Minuten „Nichtstun“ oder Meditieren

Erschöpfung, Stress und Zweifel verschwinden nicht, wenn Du versuchst, immer mehr und mehr zu schaffen. Nimm den Druck raus und starte Deinen Tag bzw. Deine Arbeit an der Dissertation mit Nichtstun und bewusstem Atmen. Auch, oder gerade dann, wenn Du meinst, dass Du dafür keine Zeit hast, solltest Du Dir diese Zeit nehmen. Nimm wahr, nimm Dich wahr und bewerte nicht. Fang dann erst mit der Arbeit an – in der Ruhe liegt die Kraft. Nutze ggf. zur Unterstützung das breite Angebot an Meditations-Apps oder CDs oder Spotify (Liste unten).

Aufmerksamkeit auf das, was gut tut

Ist man erst einmal in der Gedanken-Zweifel-Angst-Spirale gefangen, verliert man den Blick für Erfolge und für das, was hilfreich ist. Notiere vorausschauend ein paar Dinge auf einer Liste, die Dir guttun würden. Ob es Spazieren-gehen, Telefonieren, Sport oder Musik-hören ist. Führe diese Liste stetig fort. So hast Du auf Vorrat ein paar Ideen. Nutze die Liste unbedingt, wenn es Dir nicht gut geht – wenn Du zweifelst und Deine Ängste größer werden. Mach dann etwas, was dir gut tut! Unbedingt! Wichtig ist es, in Handeln zu kommen – auch wenn es erst einmal ein kleiner Schritt sein sollte.

Yoga, Achtsamkeitskurs und/oder Bücher

Das Angebot an Achtsamkeitskursen hat sich, ähnlich wie die Anzahl von Yogastudios vergrößert. Yoga ist übrigens auch eine gute Möglichkeit, die eigene Achtsamkeit zu schulen. Such Dir ein für Dich passendes (Kurs-) Angebot aus und melde Dich an. Nimm Dir Zeit für Dich. Erlerne Techniken und wende sie auch zuhause an. Es gibt sogar Kurse, die durch die Krankenkassen gefördert werden.

Vielleicht hast Du auch erst einmal Lust, ein paar Bücher dazu zu lesen und dann für Dich etwas passendes auszuwählen.

Sobald Dein Autopilot Kopfkino für Dich macht – steig aus

Egal, was du in Richtung Achtsamkeit unternimmst – sobald Dein Autopilot Kopfkino für Dich macht – steig aus! Nimm wahr und bewerte nicht. Trainiere und trenne Deine Wahrnehmung.

Zum Weiterlesen:

Jon Kabat Zinn (2015) Im Alltag Ruhe finden: Meditationen für ein gelassenes Leben Hier zu Amazon *Affiliatelink/Werbung
maex/Jaenicke (2018) Mindfulness – Gelebte Achtsamkeit: Das 8-Wochen-Übungsprogramm Mit einem Vorwort von Jon Kabat-Zinn Hier zu Amazon *Affiliatelink/Werbung

Apps für die Achtsamkeit in der Promotionsphase

Hier ein paar Apps, die ganz gut sein sollen: 10% Happier, 7Mind – in sieben Tagen zu mehr Achtsamkeit,  Meditation für Anfänger: Die Achtsamkeit-App,Calm, Meditations-App: Meditation Easy , Pause, Breathe, Headspace, Buddhify und weitere.
Falls Du Spotify nutzt, gibt es auch dort einige Achtsamkeits-Titel. Hier müsstest Du schauen, was gefällt und auch, ob du kostenlose Apps möchtest, eine App kaufen willst oder gleich ein Abo abschließt. Eine weitere Möglichkeit ist es, sich Achtsamkeits-CDs aus der Bücherei auszuleihen.